【睡眠の質向上】朝5時起きを実現する「早く寝る技術」3選｜合格を勝ち取るための夜のルーティン

こんにちは、ふりーでんです！ 前回の記事で「朝活の鉄則」をお伝えしましたが、多くの人が直面する最大の壁は「そもそも早く寝られない」ということではないでしょうか。

「22時に寝ようと思っても目が冴えてしまう」「ついスマホを見て夜更かししてしまう」……。そんな悩みを解決し、朝5時起きを確実にするために、私が実践している「早く寝るための3つの戦略」を公開します。

【朝活のコツ】朝5時起きを1ヶ月継続して実感したメリットと習慣化の鉄則3選

１．「30分の軽運動」で深部体温をコントロールする

効率的な入眠には、体温のメカニズムを理解することが不可欠です。私は1日のどこかで、散歩や軽い筋トレを30分程度取り入れるようにしています。

科学的な根拠として、人の体は「深部体温が下がるタイミング」で強い眠気を感じるようになっています。夕方から夜にかけて運動で一度体温を上げておくと、寝る時間に向けて体温が急激に下がりやすくなり、スムーズな入眠を誘発できるのです。激しすぎる運動は逆に脳を興奮させてしまうため、就活の合間のウォーキングや、自宅での軽い自重トレーニング程度がベスト。これが「夜、自然と眠くなる」体を作るための第一歩です。

２．「14時以降のカフェイン断ち」を徹底する

資格勉強のお供にコーヒーやエナジードリンクは欠かせませんが、摂る「時間」には細心の注意を払っています。私のルールは、「カフェインは14時まで」。

これには明確な理由があります。カフェインの半減期（血中濃度が半分になるまでの時間）は一般的に約5〜8時間と言われています。つまり、17時にコーヒーを飲むと、23時になっても脳内には半分近くのカフェインが残留し、覚醒作用が続いている可能性があるのです。脳内のアデノシン受容体（眠気を感じるスイッチ）をブロックさせないよう、午後のティータイム以降は、ノンカフェインの麦茶やハーブティーに切り替えるのが「戦略的な選択」です。

３．寝る1時間前の「デジタルデトックス」で脳を休める

最もシンプルかつ強力なのが、「寝る1時間前にはスマホを置く」という習慣です。ESの作成やSNSのチェックなど、寝る直前まで画面を見ていると、脳は「今は昼間だ」と勘違いしてしまいます。

スマホから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を劇的に抑制します。また、SNSなどで新しい情報に触れることは、脳を「探索モード」にしてしまい、リラックスとは真逆の状態を作り出します。私は21時を過ぎたらスマホを充電器に繋ぎ、物理的に距離を置くようにしています。代わりに読書やストレッチを行うことで、脳を「入眠モード」へスムーズに移行させています。

まとめ

「早く寝る」ことは、決してサボりではありません。翌朝5時から最高のパフォーマンスで勉強や作業に取り組むための、立派な戦略的タスクです。

まずは今日、「14時以降はカフェインを摂らない」ことから始めてみませんか？それだけで、明日の朝の目覚めが驚くほど変わるはずです。

以上、参考になれば幸いです。